ما هو تعريف القدرة العضلية وما أفضل برنامج رياضي وغذائي لكمال الاجسام

ما هو تعريف القدرة العضلية وما أفضل برنامج رياضي وغذائي لكمال الاجسام
ما هو تعريف القدرة العضلية وما أفضل برنامج رياضي وغذائي لكمال الاجسام

كتب - آخر تحديث - 16 سبتمبر 2021

في ضوء النقاش حول ما هو تعريف القدرة العضلية وما أفضل برنامج رياضي وغذائي لكمال الاجسام تساهم في تحسين التوازن وزيادة قوة العضلات وزيادة قوة الأربطة والأوتار ، حيث أن هذه القوة يمكن أن تزيد من الثقة بالنفس في المهارات البدنية وتحفز الأنشطة الجديدة ، وكذلك تساهم تدريبات القوة العضلية في العظام. القوة ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العظام والوقاية من الكسور وهشاشة العظام ، وفي هذا المقال المرجعي سيتم تحديد سعة العضلات وأهميتها ، بالإضافة إلى الحديث عن عناصر القوة البدنية ، وأفضل برنامج غذائي ورياضي كمال الاجسام.

تعريف القدرة العضلية

قدرة العضلات هي القدرة على توليد أكبر قدر من القوة ، والمعروف أيضًا باسم أقصى جهد يمكن أن ينتج عن تقلص العضلات. مع العديد من التعريفات التي تصف معنى القدرة العضلية ؛ ومع ذلك ، فإنهم يشاركون في وصف قدرة العضلات على أنها القدرة على توليد الطاقة من تأثير قوة العضلات ، ولهذا يطلق عليها اسم قوة العضلات ، وهي أحد أسس اللياقة البدنية ذات الأهمية الكبيرة للرياضيين منذ القدم. . خاصة بالنسبة للمقاتلين الرومان حيث كان من المهم بالنسبة لهم أن يميزوا أنفسهم بالقوة العضلية والقدرة على مقاومة الخصوم.

أنواع القوة العضلية

بعد تحديد قدرة العضلات ، من الضروري التحدث عن أنواع قوة العضلات ، كما هو الحال عند بدء التمرين ؛ من المهم تحديد نوع القوة العضلية التي تتوافق مع قدرة الجسم على التحمل ، وهناك ثلاثة أنواع من القوة العضلية وهي:

القوة القصوى

إنها القوة التي يمكن أن ينتجها الجهاز العصبي المرتبط بالعضلات بأقصى درجة من الانقباض ، وهذه القوة تشير أيضًا إلى قدرة العضلات على دعم الحمل الخارجي الذي يؤثر عليها وبالتالي الحد الأقصى. قوة العضلات قادرة على تحمل أكبر درجة من المقاومة في هذه المرحلة.

قوة التحمل

يسمح للجهاز العصبي بالتغلب على تأثير المقاومة لأطول فترة ممكنة مع الإجهاد والتعب الذي يؤثر على وزن الجسم ، وعادة ما تصل مدة المقاومة إلى 8 دقائق كحد أقصى ، وهذا يعتمد على زيادة القوة البدنية. المزيد من الوقت والعكس صحيح.

القوة السريعة

إنها القوة التي يمكن أن ينتجها الجهاز العصبي بأعلى سرعة ممكنة ، والتي تتطلب من الجسم أن يتدرب جيدًا لمزامنة القوة والسرعة معًا حتى يتمكن الجهاز العصبي من امتصاص الحركة بشكل مباشر ، وفي هذا النوع يتم تطبيق القوة العضلية التي تتطلب السرعة والسرعة وفي نفس الوقت حركات قوية مثل الجري ولعب كرة القدم.

عناصر اللياقة

يمكن تقسيم الكفاءة الأساسية إلى عدة عناصر أساسية يمكن تفصيلها على النحو التالي:

التحمل

تُعرِّف وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية قوة العضلات بأنها قدرة العضلات على ممارسة القوة أثناء النشاط ، وهناك عدة طرق لقياسها. حسنًا ، يؤدي التدريب إلى توسع خلايا العضلات ، بالإضافة إلى زيادة إنتاج الأكتين والميوسين ، وهما بروتينان مسؤولان عن قوة العضلات.

مقاومة

تشمل اللياقة البدنية القدرة على التحمل العضلي ، وهي قدرة العضلات على الاستمرار في تطوير قوتها دون إرهاق ، وكما ذكرنا ، فإن تمارين القوة تقوي العضلات ، ولكن من ناحية أخرى ؛ لا يؤدي تدريب المقاومة بالضرورة إلى زيادة حجم العضلات ، لأن الجسم يكون أكثر في نظام القلب والأوعية الدموية للتأكد من حصول العضلات على الدم المؤكسج الذي تحتاجه لتعمل.

تركيب الجسم

يقيس تكوين الجسم الكمية النسبية للعضلات والعظام والماء والدهون. يمكن للرجل أن يحافظ على نفس الوزن ، لكن يمكنه تغيير نسب كل مكون من مكونات جسده بشكل جذري. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من العضلات يزنون أكثر من أولئك الذين لديهم نفس الوزن. طول الخصر ومحيطه ولكن لديهم عضلات أقل لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.

المرونة

المرونة هي نطاق حركة المفصل. المرونة مهمة لأنها تحسن القدرة على ربط الحركات بشكل مثالي ويمكن أن تساعد في منع الإصابة ؛ خاصة بالمفاصل وتعتمد على عدد من المتغيرات ، بما في ذلك درجة تمدد الأربطة والأوتار من خلال مجموعة متنوعة من الأنشطة ، يمكن أن يكون نظام التمدد اليومي هو الطريقة الأسهل والأكثر فاعلية لتحقيق مرونة الجسم بالكامل.

المقاومة القلبية الرئوية

يشير هذا العنصر إلى مدى قدرة الجسم على توفير الطاقة أثناء النشاط البدني من خلال الدورة الدموية والجهاز التنفسي. الأنشطة التي تساعد على تحسين قدرة القلب والرئتين على التحمل هي تلك التي تؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب لفترة طويلة ، وتشمل هذه الأنشطة: السباحة والركض والمشي السريع وركوب الدراجات.

فوائد تقوية العضلات

بعد تحديد قدرة العضلات لا بد من الحديث عن أهميتها ، حيث أن فوائد تمارين المقاومة تشمل تحسين التوازن وزيادة قوة العضلات ، ومع زيادة القوة ستزداد قوة الأربطة والأوتار ، وبالتالي تزداد الثقة بالجسد. المهارات وتشجعك على تجربة أنشطة جديدة ، كما أن تدريب المقاومة يزيد أيضًا من قوة العظام ، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العظام ومنع الكسور والسقوط وهشاشة العظام. بعد سن الأربعين أو أكثر ، يفقد الجسم حوالي 1٪ من كتلة عظامه كل عام ، ووفقًا لتقارير من كلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن تمارين القوة يمكن أن تبطئ فقدان العظام. يمكن أن تساعد العظام أيضًا في استعادة بعض الكتلة العظمية المفقودة ، وبما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن اكتساب الكتلة يمكن أن يزيد من معدل الأيض ويساعد في الحفاظ على وزن صحي. [1]

أفضل برنامج تمارين كمال الأجسام

من بين أفضل خطط تمارين رفع الأثقال التي يمكن اتباعها ما يلي:

اليوم الأول

تقرفص الحديد الخلفي باستخدام قضيب أو ثقل خلف ظهرك لتقوية قدميك.
اضغط على سطح الطاولة مع شريط مسطح.
صفوف من الكابلات جالسة تمارس في وضع الجلوس لتقوية الظهر.
اضغط على الكتفين بالدمبل جالسًا.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بحبل كابل.
يرفع الجانب
تمرين رفع ربلة الساق جالسًا لتقوية رفع ربلة الساق من وضع الجلوس.
بلانك لتقوية عضلات البطن.

اليوم الثاني

تمرين رفع الأثقال بالبار أو الدمبل لتقوية الظهر وبعض عضلات الفخذ.
تمرين الضغط لتقوية الظهر.
اضغط على الضغط على الحديد أو الدمبل المنحدر.
آلة ضغط الكتف.
تمارين الغزل باستخدام الدمبل أو الحديد أو الوزن لتقوية العضلة ذات الرأسين. الدمبل أو Bicep Curls الدمبل.
آلة عكسية تمارين تقوية الكتف.
عملية تكبير بطة الساق الدائمة تقوية الساق الدائمة.

اليوم الثالث

اضغط على الساق لتقوية ساقيك.
خطوط تي بار تقوية خطوط تي بار.
آلة أو صدر يطير بالدمبل.
تمرين ضغط الكتفين باستخدام الدمبل بذراع واحدة.
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل أو الآلة.
المصاعد الأمامية للكابلات أو الدمبل للدمبل أو المصاعد الأمامية للماكينة.
تمرين رفع ربلة الساق جالسًا لتقوية رفع ربلة الساق من وضع الجلوس.
تمارين البطن أو البطن المائلة لتقوية عضلات البطن. تقليل القيمة المطلقة.

أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة جدًا لاكتساب كتلة العضلات ، لكن الكربوهيدرات والدهون هي أيضًا مصادر أساسية للطاقة. فيما يلي أفضل الأطعمة للمساعدة في بناء العضلات

لحم البقر: من العناصر الأساسية في النظام الغذائي لبناء العضلات ، يمكن تناول اللحم البقري الخالي من الدهون لاحتوائه على الحديد والزنك وفيتامين ب ويوفر بروتين عالي الجودة ومستويات عالية من الأحماض الأمينية. يعمل هذا مع الأنسولين لتعزيز نمو العضلات.

الدجاج: يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة ، وهو مهم لاستعادة العضلات وصحة العظام والحفاظ على الوزن ، ولكن من الأفضل تناوله بدون جلد.

الجبن: الزبادي غني بالكازين ، وهو بروتين بطيء الهضم ، مما يعني أنه مثالي للحفاظ على عضلاتك. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 والكالسيوم والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.

البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة لاحتوائه على تسعة أحماض أمينية أساسية ، والكولين وفيتامين د.

بروتين مصل اللبن هو مصدر سريع وسهل للبروتين الذي يستخدمه لاعبو كمال الأجسام غالبًا عند الاستيقاظ أو بعد التمرين مباشرة ، ويمكن مزجه مع وجبات معينة.

التونة والأسماك الأخرى: أسماك غنية بالبروتينات وقليلة الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي ضرورية لأنها تساعد في فقدان الدهون وتضمن الأداء السليم للعمليات الجسدية ، مثل التمثيل الغذائي.

الشوفان: يعتبر الشوفان مصدرًا للكربوهيدرات نظرًا لانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم وحقيقة أنه يتم معالجته بأقل قدر ممكن. تشمل فوائد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ما يلي:

  • غني بالألياف.
  • يزيد من الشعور بالامتلاء.
  • يقلل الجوع.
  • يقلل من استهلاك الطاقة اللاحق طوال اليوم.
  • فقدان الوزن

الحبوب الكاملة: يتم هضم الحبوب الكاملة بكفاءة أكبر وتحتوي على عناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة. يعزز هذا مستويات الطاقة المستدامة والصحة العامة لأن الأرز البني يمكن أن يساعد في زيادة مستويات هرمون النمو ، وهو أمر مهم لتعزيز نمو العضلات وفقدان الدهون والقوة.

الفواكه والخضروات: تعد الفاكهة والخضروات مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة اللازمة لوظيفة الجهاز المناعي الصحي.

الدهون الصحية: الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات وتلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات مثل الاختبار